Polmaraton
Pred vsakim treningom OBVEZNO naredite 10 minut lahkotnega teka za ogrevanje in dinamične raztezne gimnastične vaje za mišice rok, trupa in nog.
Po vsakem treningu, ko so mišice še ogrete, naredite še raztezanje, da se le – te sprostijo. Položaj zadržite 15 sekund, ne da bi se zibali. Delajte počasi in predvsem z občutkom.
|
VADBENI PROGRAM ZA POLMARATON, za čas okoli 2 h (za tekače s tekaškimi izkušnjami) |
||||
|
TEDEN |
TOREK |
ČETRTEK |
PETEK |
NEDELJA |
|
1 |
intervalni trening 3x 2000 m, odmor 1000 m |
lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč |
dolgi tek 70 min |
dolgi tek 16 km |
|
2 |
tempo tek 8 km |
lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, vaje za moč 3x (5-8 vaj; 15-20 ponovitev) |
dolgi tek 70 min |
dolgi tek 18 km |
|
3 |
lahkoten tek 10 km, tekaške vaje, vaje za moč in gibljivost |
lahkoten tek 10 km, vaje za moč 3x (5 vaj 15-20 ponovitev) |
lahkoten tek 60 min |
počasen tek, z občutkom, za dobro počutje, vmes kakšno stopnjevanje (skupaj 1 uro) |
|
4 |
intervalni trening 4x 2000 m, odmor 1000 m |
lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč |
dolgi tek 60 min, tekaške vaje |
dolgi tek 16 km |
|
5 |
tempo tek 9 km |
lahkoten tek 6 km, 8x 100 m hitrega teka, odmor hoja nazaj, vaje za moč |
dolgi tek 70 min |
dolgi tek 18 km |
|
6 |
tempo tek 8 km |
lahkoten tek 8 km, 8x 100 m hitrega teka, odmor hoja nazaj, vaje za moč trupa |
dolgi tek 60 min, tekaške vaje |
dolgi tek 20 km |
|
7 |
lahkoten tek 9 km, vaje za moč in gibljivost |
lahkoten tek 10 km, vaje za moč 3x (5 vaj; 15-20 ponovitev) |
lahkoten tek 60 min, vaje za moč in gibljivost |
počasen tek, z občutkom, za dobro počutje, vmes kakšno stopnjevanje (skupaj 1 uro) |
|
8 |
intervalni trening 5x 1500 m, odmor 700 m |
lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, odmor hoja nazaj, tekaške vaje, vaje za moč |
dolgi tek 60 min |
dolgi tek 22 km |
|
9 |
tempo tek 8 km (5.30 min/km) |
lahkoten tek 5 km, 8x hitri tek 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč |
dolgi tek 60 min |
dolgi tek 15 km |
|
10 |
tempo tek 8 km |
lahkoten tek 3 km, tekaške vaje, 8x hitri tek 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč |
dolgi tek 60 min |
dolgi tek 11 km |
|
11 |
tempo tek 5 km |
lahkoten tek 5 km, raztezne vaje |
odmor |
21 km SREČNO! 🙂 |
|
PROGRAM PRIPRAVILA: Metka Pikl, prof. športne vzgoje, trenerka atletike |
||||