Maraton
Pred vsakim treningom OBVEZNO naredite 10 minut lahkotnega teka za ogrevanje in dinamične raztezne gimnastične vaje za mišice rok, trupa in nog.
Po vsakem treningu, ko so mišice še ogrete, naredite še raztezanje, da se le – te sprostijo. Položaj zadržite 15 sekund, ne da bi se zibali. Delajte počasi in predvsem z občutkom.
|
VADBENI PROGRAM ZA MARATON, za čas okoli 4 h (za tekače s tekaškimi izkušnjami) |
||||
|
TEDEN |
TOREK |
ČETRTEK |
PETEK |
NEDELJA |
|
1 |
tempo tek 8 km |
lahkoten tek 8 km, 8x stopnjevanje 100 m, vaje za moč 3x (15-20 ponovitev) |
dolgi tek 50 min |
dolgi tek 16 km |
|
2 |
tempo tek 8 km |
lahkoten tek 8 km, 8x stopnjevanje 100 m, vaje za moč 3x (15-20 ponovitev) |
dolgi tek 60 min |
dolgi tek 19 km |
|
3 |
tempo tek 5 km (5.30 min/km), iztek 30 min |
lahkoten tek 8 km, tekaške vaje, vaje za moč in gibljivost 30 min |
dolgi tek 70 min |
dolgi tek 22 km |
|
4 |
lahkoten tek 10 km |
lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, vaje za moč 3x (5 vaj; 15-20 ponovitev) |
lahkoten tek 80 min |
počasen tek, z občutkom, za dobro počutje, vmes kakšno stopnjevanje (skupaj 1 uro) |
|
5 |
tempo tek 10 km |
lahkoten tek 5 km, 8x hitri tek 100 m, vaje za moč 3x (5- 8 vaj; 15-20 ponovitev) |
dolgi tek 70 min, tekaške vaje |
dolgi tek 25 km |
|
6 |
intervalni trening 3x 2000 m, odmor 1000 m |
lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč |
dolgi tek 70 min |
dolgi tek 28 km |
|
7 |
tempo tek 10 km |
lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, vaje za moč 3x (5 – 8 vaj; 15-20 ponovitev) |
dolgi tek 80 min |
dolgi tek 31 km |
|
8 |
lahkoten tek 10 km, tekaške vaje, vaje za moč in gibljivost |
lahkoten tek 10 km, vaje za moč 3x (5 vaj; 15-20 ponovitev) |
lahkoten tek 80 min |
počasen tek, z občutkom, za dobro počutje, vmes kakšno stopnjevanje (skupaj 1 uro) |
|
9 |
intervalni trening 4x 2000 m, odmor 1000 m |
lahkoten tek 6 km, 8x stopnjevanje 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč |
dolgi tek 60 min |
dolgi tek 31 km (6.30 min/km) |
|
10 |
tempo tek 11 km (5.40 min/km) |
lahkoten tek 8 km, 8x 100 m hitrega teka, odmor hoja nazaj, vaje za moč |
dolgi tek 70 min, tekaške vaje |
dolgi tek 34 km |
|
11 |
tempo tek 8 km |
lahkoten tek 10 km, 8x 100 m hitrega teka, odmor hoja nazaj, vaje za moč trupa |
dolgi tek 60 min, tekaške vaje |
dolgi tek 37 km |
|
12 |
lahkoten tek 11 km, vaje za moč in gibljivost |
lahkoten tek 10 km, vaje za moč 3x (5 vaj; 15-20 ponovitev) |
lahkoten tek 60 min, vaje za moč in gibljivost |
počasen tek, z občutkom, za dobro počutje, vmes kakšno stopnjevanje (skupaj 1 uro) |
|
13 |
intervalni trening 4x 2000 m, odmor 1000 m |
lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, odmor hoja nazaj, tekaške vaje, vaje za moč |
dolgi tek 70 min |
dolgi tek 32 km |
|
14 |
tempo tek 8 km (5.25 min/km) |
lahkoten tek 6 km, 8x hitri tek 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč |
dolgi tek 80 min |
dolgi tek 19 km (6.25 min/km) |
|
15 |
tempo tek 8 km |
lahkoten tek 3 km, tekaške vaje, 8x hitri tek 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč |
dolgi tek 60 min |
dolgi tek 13 km |
|
16 |
tempo tek 5 km |
lahkoten tek 5 km, raztezne vaje |
odmor |
42 km SREČNO 🙂 |
|
PROGRAM PRIPRAVILA: Metka Pikl, prof. športne vzgoje, trenerka atletike |
||||