Vrh

Maraton

Pred vsakim treningom OBVEZNO naredite 10 minut lahkotnega teka za ogrevanje in dinamične raztezne gimnastične vaje za mišice rok, trupa in nog.

Po vsakem treningu, ko so mišice še ogrete, naredite še raztezanje, da se le – te sprostijo. Položaj zadržite 15 sekund, ne da bi se zibali. Delajte počasi in predvsem z občutkom.

 

VADBENI PROGRAM ZA MARATON, za čas okoli 4 h (za tekače s tekaškimi izkušnjami)

TEDEN

TOREK

ČETRTEK

PETEK

NEDELJA

1

tempo tek 8 km

lahkoten tek 8 km, 8x stopnjevanje 100 m, vaje za moč 3x (15-20 ponovitev)

dolgi tek 50 min

dolgi tek 16 km

2

tempo tek 8 km

lahkoten tek 8 km, 8x stopnjevanje 100 m, vaje za moč 3x (15-20 ponovitev)

dolgi tek 60 min

dolgi tek 19 km

3

tempo tek 5 km (5.30 min/km), iztek 30 min

lahkoten tek 8 km, tekaške vaje, vaje za moč in gibljivost 30 min

dolgi tek 70 min

dolgi tek 22 km

4

lahkoten tek 10 km

lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, vaje za moč 3x (5 vaj; 15-20 ponovitev)

lahkoten tek 80 min

počasen tek, z občutkom, za dobro počutje, vmes kakšno stopnjevanje (skupaj 1 uro)

5

tempo tek 10 km

lahkoten tek 5 km, 8x hitri tek 100 m, vaje za moč 3x (5- 8 vaj; 15-20 ponovitev)

dolgi tek 70 min, tekaške vaje

dolgi tek 25 km

6

intervalni trening 3x 2000 m, odmor 1000 m

lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč

dolgi tek 70 min

dolgi tek 28 km

7

tempo tek 10 km

lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, vaje za moč 3x (5 – 8 vaj; 15-20 ponovitev)

dolgi tek 80 min

dolgi tek 31 km

8

lahkoten tek 10 km, tekaške vaje, vaje za moč in gibljivost

lahkoten tek 10 km, vaje za moč 3x (5 vaj; 15-20 ponovitev)

lahkoten tek 80 min

počasen tek, z občutkom, za dobro počutje, vmes kakšno stopnjevanje (skupaj 1 uro)

9

intervalni trening 4x 2000 m, odmor 1000 m

lahkoten tek 6 km, 8x stopnjevanje 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč

dolgi tek 60 min

dolgi tek 31 km (6.30 min/km)

10

tempo tek 11 km (5.40 min/km)

lahkoten tek 8 km, 8x 100 m hitrega teka, odmor hoja nazaj, vaje za moč

dolgi tek 70 min, tekaške vaje

dolgi tek 34 km

11

tempo tek 8 km

lahkoten tek 10 km, 8x 100 m hitrega teka, odmor hoja nazaj, vaje za moč trupa

dolgi tek 60 min, tekaške vaje

dolgi tek 37 km

12

lahkoten tek 11 km, vaje za moč in gibljivost

lahkoten tek 10 km, vaje za moč 3x (5 vaj; 15-20 ponovitev)

lahkoten tek 60 min, vaje za moč in gibljivost

počasen tek, z občutkom, za dobro počutje, vmes kakšno stopnjevanje (skupaj 1 uro)

13

intervalni trening 4x 2000 m, odmor 1000 m

lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, odmor hoja nazaj, tekaške vaje, vaje za moč

dolgi tek 70 min

dolgi tek 32 km

14

tempo tek 8 km (5.25 min/km)

lahkoten tek 6 km, 8x hitri tek 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč

dolgi tek 80 min

dolgi tek 19 km (6.25 min/km)

15

tempo tek 8 km

lahkoten tek 3 km, tekaške vaje, 8x hitri tek 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč

dolgi tek 60 min

dolgi tek 13 km

16

tempo tek 5 km

lahkoten tek 5 km, raztezne vaje

odmor

42 km SREČNO 🙂

PROGRAM PRIPRAVILA: Metka Pikl, prof. športne vzgoje, trenerka atletike

Luka Koper 7. Istrski maraton je odpovedan!Več info