Vrh

Polmaraton

Pred vsakim treningom OBVEZNO naredite 10 minut lahkotnega teka za ogrevanje in dinamične raztezne gimnastične vaje za mišice rok, trupa in nog.

Po vsakem treningu, ko so mišice še ogrete, naredite še raztezanje, da se le – te sprostijo. Položaj zadržite 15 sekund, ne da bi se zibali. Delajte počasi in predvsem z občutkom.

 

VADBENI PROGRAM ZA POLMARATON, za čas okoli 2 h (za tekače s tekaškimi izkušnjami)

TEDEN

TOREK

ČETRTEK

PETEK

NEDELJA

1

intervalni trening 3x 2000 m, odmor 1000 m

lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč

dolgi tek 70 min

dolgi tek 16 km

2

tempo tek 8 km

lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, vaje za moč 3x (5-8 vaj; 15-20 ponovitev)

dolgi tek 70 min

dolgi tek 18 km

3

lahkoten tek 10 km, tekaške vaje, vaje za moč in gibljivost

lahkoten tek 10 km, vaje za moč 3x (5 vaj 15-20 ponovitev)

lahkoten tek 60 min

počasen tek, z občutkom, za dobro počutje, vmes kakšno stopnjevanje (skupaj 1 uro)

4

intervalni trening 4x 2000 m, odmor 1000 m

lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč

dolgi tek 60 min, tekaške vaje

dolgi tek 16 km

5

tempo tek 9 km

lahkoten tek 6 km, 8x 100 m hitrega teka, odmor hoja nazaj, vaje za moč

dolgi tek 70 min

dolgi tek 18 km

6

tempo tek 8 km

lahkoten tek 8 km, 8x 100 m hitrega teka, odmor hoja nazaj, vaje za moč trupa

dolgi tek 60 min, tekaške vaje

dolgi tek 20 km

7

lahkoten tek 9 km, vaje za moč in gibljivost

lahkoten tek 10 km, vaje za moč 3x (5 vaj; 15-20 ponovitev)

lahkoten tek 60 min, vaje za moč in gibljivost

počasen tek, z občutkom, za dobro počutje, vmes kakšno stopnjevanje (skupaj 1 uro)

8

intervalni trening 5x 1500 m, odmor 700 m

lahkoten tek 5 km, 8x stopnjevanje 100 m, odmor hoja nazaj, tekaške vaje, vaje za moč

dolgi tek 60 min

dolgi tek 22 km

9

tempo tek 8 km (5.30 min/km)

lahkoten tek 5 km, 8x hitri tek 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč

dolgi tek 60 min

dolgi tek 15 km

10

tempo tek 8 km

lahkoten tek 3 km, tekaške vaje, 8x hitri tek 100 m, odmor hoja nazaj, vaje za moč

dolgi tek 60 min

dolgi tek 11 km

11

tempo tek 5 km

lahkoten tek 5 km, raztezne vaje

odmor

21 km SREČNO! 🙂

PROGRAM PRIPRAVILA: Metka Pikl, prof. športne vzgoje, trenerka atletike

Luka Koper 7. Istrski maraton je odpovedan!Več info