Vrh

Rekreativni tek

Pred vsakim treningom OBVEZNO naredite 10 minut lahkotnega teka za ogrevanje in dinamične raztezne gimnastične vaje za mišice rok, trupa in nog.

Po vsakem treningu, ko so mišice še ogrete, naredite še raztezanje, da se le – te sprostijo. Položaj zadržite 15 sekund, ne da bi se zibali. Delajte počasi in predvsem z občutkom.

 

VADBENI PROGRAM ZA REKREATIVNI TEK (za rekreativne tekače) – TEDENSKI TRENINGI

TOREK

ČETRTEK

PETEK

NEDELJA

NOVEMBER

ogrevanje – 2 km v lahkotnem teku, raztezne vaje, tekaške vaje, vaje za moč; skupaj 50 minut/ iztek

ogrevanje 2 km, raztezne vaje, 30 min aerobni tek, vaje za moč, iztek

dolgi aerobni tek (50 min), raztezne vaje

dolgi aerobni tek (50 min), raztezne vaje

DECEMBER

ogrevanje – v lahkotnem teku 3 km, raztezne vaje, tekaške vaje, vaje za moč, iztek

ogrevanje 3 km, raztezne vaje, 40 min aerobni tek, od tega zadnjih 10 min malo hitreje, vaje za moč, iztek

dolgi aerobni tek (55 min), raztezne vaje

dolgi aerobni tek (55 min), raztezne vaje

JANUAR

ogrevanje – v lahkotnem teku 5 km, raztezne vaje, tekaške vaje, vaje za moč, iztek

ogrevanje 2 km, raztezne vaje, intervalni trening: 3x 1600 m intervali, odmor med intervali 800 m lahkotnega teka, raztezanje, iztek

ogrevanje 2 km, raztezne vaje, 6 km tempo tek, vaje za moč, iztek

dolgi aerobni tek (60 min), raztezne vaje

FEBRUAR

ogrevanje – v lahkotnem teku 5km, raztezne vaje, tekaške vaje, vaje za moč, iztek

lahkoten ogrevalni tek (3 km), raztezne vaje, 5 do 8 krat 100 m hitrega teka, odmor hoja nazaj, vaje za moč, stretching, iztek

ogrevanje 2 km, raztezne vaje, 7 km tempo tek, vaje za moč, iztek

dolgi aerobni tek (70 min), raztezne vaje

MAREC

ogrevanje – v lahkotnem teku 6 km, raztezne vaje, tekaške vaje, vaje za moč, iztek

ogrevanje 2 km, raztezne vaje, intervalni trening: 4x 1600 m intervali, odmor med intervali 800 m lahkotnega teka, raztezanje, iztek

ogrevanje 2 km, raztezne vaje, 8 km tempo tek, vaje za moč, iztek

dolgi aerobni tek (75 min), raztezne vaje

APRIL

zmanjšamo število treningov, skrajšamo teke, znižamo intenzivnost, več počivamo in uživamo, kar nam bo na dan DOGODKA prineslo lahkotne noge in bistro glavo, pa SREČNO!:)

PROGRAM PRIPRAVILA: Metka Pikl, prof. športne vzgoje, trenerka atletike

Luka Koper 7. Istrski maraton je prestavljen na 10. in 11. oktober 2020!Več info