PREHRANA ZA DOBER TEK

Luka Koper 8. Istrski maraton se že bliskovito približuje, da bi se na njem dobro počutili in dosegali čim boljše osebne rezultate, pa je dobro upoštevati tudi nekaj prehranskih nasvetov.

Tokrat ne bo govora o apetitu, ampak o pripravi na tekaški trening oz. tekmovanje, katere zelo pomemben del predstavlja ustrezna prehrana. V osnovi je pomembna za ohranitev zdravja in preprečitev poškodb, ustrezno načrtovana prehrana pa lahko prispeva tudi k izboljšanju zmogljivosti in tekaškega rezultata ter pripomore k hitrejši regeneraciji.

Prehrana pred treningom/tekmovanjem

Brez energije je težko opraviti dober trening, zato je v prvi vrsti pomembno, da poskrbimo za večji obrok (npr. testenine s paradižnikovo omako, zelenjavna rižota s piščancem) približno 3-4 ure pred treningom, ki nas bo napolnil z energijo in nam dal zagon. Približno 1 uro pred treningom lahko dodamo še manjši prigrizek (npr. žitna ploščica, kos kruha z marmelado), ki pa bo poskrbel za vnos sladkorja. Pri tem ne smemo pozabiti tudi na vnos tekočine, da pridemo na trening ustrezno hidrirani. Ustrezno hidracijo lahko preverimo na zelo enostaven način in sicer s spremljanjem barve urina – naš cilj je svetlo rumena barva.

Prehrana med treningom/tekmovanjem

Med treningom je pomemben reden in zadosten vnos tekočine, še posebno v poletnih mesecih zaradi višjih temperatur. V primeru manj intenzivnih treningov zadostuje voda, v primeru daljših in intenzivnejših treningov pa je smiselno razmisliti tudi o dodajanju energije v obliki živil, pijače ali energijskih gelov.

Prehrana po treningu/tekmovanju

Ker pri telesni aktivnosti porabljamo energijo, jo je za ustrezno regeneracijo po treningu potrebno nadomestiti. To lahko storimo v obliki manjšega obroka, ki ga zaužijemo čim prej po treningu (npr. čokoladno mleko, jogurtov napitek s sadjem) in večjega sestavljenega obroka, ki ga zaužijemo v nekaj urah po treningu (npr. sendvič s tuno in zelenjavo, ovsena kaša z dodatkom skute in sadja).

Kaj je smiselno početi tik pred tekmovanjem?

• Načrtovanje obrokov
• Skrb za zadosten vnos energije
• Skrb za ustrezno hidracijo

Česa ni smiselno početi tik pred tekmovanjem?

• Testirati večjih sprememb v prehranskih navadah
• Testirati novih diet
• Testirati novih prehranskih dopolnil

Zgoraj opisani nasveti se nanašajo predvsem na obdobje treninga pred samim tekmovanjem, ko lahko sami testirate, kaj vam bolj ustreza ali ne. Če boste v zadnjem tednu pred tekmovanjem preveč eksperimentirali s prehranskimi navadi, si lahko naredite več škode kot koristi, zato je to smiselno testirati že prej. Navsezadnje je pomembno, da vam prehrana v zadnjih dneh pred tekmovanjem ne povzroči dodatnih skrbi in stresa, saj boste s tem ohranili tudi užitek v teku.

Dominika Češek, diplomirana dietetičarka