Rekreativni tek
Pred vsakim treningom OBVEZNO naredite 10 minut lahkotnega teka za ogrevanje in dinamične raztezne gimnastične vaje za mišice rok, trupa in nog.
Po vsakem treningu, ko so mišice še ogrete, naredite še raztezanje, da se le – te sprostijo. Položaj zadržite 15 sekund, ne da bi se zibali. Delajte počasi in predvsem z občutkom.
|
VADBENI PROGRAM ZA REKREATIVNI TEK (za rekreativne tekače) – TEDENSKI TRENINGI |
||||
|
|
TOREK |
ČETRTEK |
PETEK |
NEDELJA |
|
NOVEMBER |
ogrevanje – 2 km v lahkotnem teku, raztezne vaje, tekaške vaje, vaje za moč; skupaj 50 minut/ iztek |
ogrevanje 2 km, raztezne vaje, 30 min aerobni tek, vaje za moč, iztek |
dolgi aerobni tek (50 min), raztezne vaje |
dolgi aerobni tek (50 min), raztezne vaje |
|
DECEMBER |
ogrevanje – v lahkotnem teku 3 km, raztezne vaje, tekaške vaje, vaje za moč, iztek |
ogrevanje 3 km, raztezne vaje, 40 min aerobni tek, od tega zadnjih 10 min malo hitreje, vaje za moč, iztek |
dolgi aerobni tek (55 min), raztezne vaje |
dolgi aerobni tek (55 min), raztezne vaje |
|
JANUAR |
ogrevanje – v lahkotnem teku 5 km, raztezne vaje, tekaške vaje, vaje za moč, iztek |
ogrevanje 2 km, raztezne vaje, intervalni trening: 3x 1600 m intervali, odmor med intervali 800 m lahkotnega teka, raztezanje, iztek |
ogrevanje 2 km, raztezne vaje, 6 km tempo tek, vaje za moč, iztek |
dolgi aerobni tek (60 min), raztezne vaje |
|
FEBRUAR |
ogrevanje – v lahkotnem teku 5km, raztezne vaje, tekaške vaje, vaje za moč, iztek |
lahkoten ogrevalni tek (3 km), raztezne vaje, 5 do 8 krat 100 m hitrega teka, odmor hoja nazaj, vaje za moč, stretching, iztek |
ogrevanje 2 km, raztezne vaje, 7 km tempo tek, vaje za moč, iztek |
dolgi aerobni tek (70 min), raztezne vaje |
|
MAREC |
ogrevanje – v lahkotnem teku 6 km, raztezne vaje, tekaške vaje, vaje za moč, iztek |
ogrevanje 2 km, raztezne vaje, intervalni trening: 4x 1600 m intervali, odmor med intervali 800 m lahkotnega teka, raztezanje, iztek |
ogrevanje 2 km, raztezne vaje, 8 km tempo tek, vaje za moč, iztek |
dolgi aerobni tek (75 min), raztezne vaje |
|
APRIL |
zmanjšamo število treningov, skrajšamo teke, znižamo intenzivnost, več počivamo in uživamo, kar nam bo na dan DOGODKA prineslo lahkotne noge in bistro glavo, pa SREČNO!:) |
|||
|
PROGRAM PRIPRAVILA: Metka Pikl, prof. športne vzgoje, trenerka atletike |
||||